© Armando Ascorve Morales – unsplash.com
.
Les légumineuses, le tofu ou encore
les protéines de soja sont les meilleures alternatives
à la viande et au poisson car ce sont des aliments riches en protéines végétales. Ces produits sont naturels, très économiques et possèdent une grande valeur nutritionnelle.
Seule la vitamine B12 ne pourra être trouvée dans le règne végétal et cette vitamine est indispensable pour votre bonne santé. C’est notamment pour cette raison que je vous invite à avoir une alimentation à 80% végétale et 20% omnivore. Cependant, si votre alimentation est vegan à 100%, il est indispensable de vous supplémenter en vitamines B12. Pour cela, demander conseil à un médecin.
Les légumineuses (ou légumes secs)
Les légumineuses sont un incontournable du placard vegan !
Excellente source de protéines végétales (20 à 40%) mais aussi de minéraux (fer, calcium, potassium), de fibres et de vitamines, les légumineuses sont pauvres en cholestérol et procurent une sensation de satiété durable. Elles sont donc un substitut de choix à la viande !
Les légumineuses, parfois appelées légumes secs, se conservent très longtemps et sont disponibles séchées en sachet, ou cuites en conserve ou en bocal. Très économiques, on compte de nombreuses variétés dont les plus connus et les plus courantes sont :
- Les lentilles vertes
- Les lentilles corail
- Les haricots rouges
- Les haricots blancs
- Les pois chiches
- Les pois cassés
- Le soja
Comment remplacer ?
- 60 g de légumineuses sèches/personne
- ou 120 g cuites/personne
Pour commencer, j’achète :
- Les légumineuses à cuisson longue, déjà cuites en conserve ou en bocal : haricots blancs, haricots rouges et pois chiches.
- Les légumineuses à cuisson courte, sèches et en sachet : lentilles vertes et lentilles corail.
A Tahiti :
- Je trouve : toutes les légumineuses sous formes séchées ou en conserve
- Je ne trouve pas : /
Le tofu
Le tofu, ingrédient emblématique de la cuisine végéta*ienne, il est très riche en protéines végétales (5 à 12g), en minéraux (fer, calcium), en eau et très pauvre en lipides (graisses).
C’est un produit économique et polyvalent qui doit être considéré comme une base à cuisiner et à assaisonner et qui trouvera sa place dans de nombreuses recettes !
Le tofu est issu du caillage du lait de soja. On le trouve sous différentes formes, dont chacune à un usage propre : le tofu soyeux (soft) et le tofu ferme (firm, extra-firm). On trouve aussi du tofu fumé, grillé ou aromatisé. Le tofu se conserve un mois avant ouverture et se présente sous la forme d’un bloc, plus ou moins ferme, conservé dans son eau et présenté en pack au rayon frais.
Comment remplacer ?
- 100 à 120 g de tofu/personne
Pour commencer, j’achète :
- Du tofu ferme nature (idéal pour les carpaccios, en dés poêlés, brouillé…)
- Du tofu soyeux (idéal pour les crèmes, sauces, en pâtisserie…)
Il est indispensable d’acheter du tofu « bio » pour éviter la consommation de graines de soja OGM.
A Tahiti :
- Je trouve : du tofu nature soft, firm, extra-firm bio
- Je ne trouve pas : du tofu fumé ou aromatisé, du tofu grillé de qualité
Les protéines de soja
Les protéines de soja, encore peu connues, sont extrêmement riches en protéines végétales (40 à 50 %). Parfois appelées protéines végétales texturées, les protéines de soja sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. C’est un produit économique et très facile à cuisiner, puisqu’il suffit de les réhydrater dans de l’eau chaude ou de les faire mijoter pendant une dizaine de minute. Les protéines de soja se trouvent sous forme séchées en sachet et se conservent très longtemps. Elles se présentent en petits ou en gros morceaux et viennent facilement remplacer la viande hachée.
Comment remplacer ?
- 30 g / personne
Pour commencer, j’achète :
- Des protéines de soja en petits morceaux (idéal pour les sauces bolognaises, les gratins…)
Il est indispensable d’acheter des protéines de soja « bio » pour éviter la consommation de graines de soja OGM.
A Tahiti :
- Je trouve : des protéines de soja en petits ou en gros morceaux
- Je ne trouve pas : des protéines de soja en lamelles, en bouchées ou en médaillons.
Cet article fait partie du dossier “Comment remplacer les produits d’origine animale?”, qui comporte les articles suivants :