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Laits, crèmes, ou encore yaourts végétaux,
il existe de nombreuses alternatives pour remplacer les produits laitiers simplement et efficacement. Vous serez surpris par leur diversité et leur richesse en saveurs !
La composition nutritionnelle de ces produits peut être très différente comparer à celle du lait, de la crème, du beurre… Mais une alimentation végétale variée vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin.
Remplacer le lait
De nombreux laits végétaux sont aujourd’hui disponibles et remplacent avantageusement le lait de vache grâce à leur richesse en nutriments. Le goût et la texture des laits végétaux varient d’une marque à l’autre. A vous de faire votre choix, en fonction de vos préférences personnelles, mais veillez à choisir un lait sans sucres ajoutés et sans additifs douteux. Votre lait doit être composé de 4 ingrédients max : des graines, noix ou céréales (soja, amandes, coco…), d’eau, d’huile (parfois), de sel et c’est tout ! Je vous conseille aussi d’acheter des laits « bio », surtout pour le soja, afin d’éviter les OGM. Et n’oubliez pas que dans les îles, le meilleur lait reste le lait de coco frais !
La réglementation interdit l’usage du mot « lait » pour certains végétaux. Dans cette même famille de produits, les marques utilisent donc les termes lait ou boisson. Sur Cuisine végétale & tropicale, je n’utiliserai que le terme lait pour plus de facilité.
- Lait uniquement pour : le lait de coco et le lait d’amande
- Boisson végétale pour tous les autres : le soja, le riz, l’avoine, la noisette, la châtaigne, le chanvre…
Voici une liste, non exhaustive, des laits végétaux les plus courants :
- Le lait de soja : c’est le lait le plus répandu, le plus polyvalent et le moins onéreux. C’est LE lait à avoir en permanence dans ses placards. C’est aussi le seul lait végétal qui « caille » en présence d’un acide (jus de citron ou vinaigre). Il peut donc être utilisé pour la confection de yaourts maison ou en remplacement du lait fermenté.
- Le lait de riz : ce lait possède une texture légère et une saveur douce et naturellement sucrée. Si vous surveillez votre glycémie, utilisez ce lait modérément car son index glycémique est très élevé.
- Le lait d’amande ou de noisettes : ces laits ont une saveur très gourmande mais sont assez onéreux. Réservez ces laits pour la pâtisserie ou pour des occasions particulières.
- Le lait d’avoine : ce lait possède une texture fluide et une saveur très douce. Il est très polyvalent et assez accessible. Si vous êtes intolérant au gluten, évitez le lait d’avoine.
- Le lait de coco : le lait tropical par excellence ! Ce lait à une texture légèrement épaisse et un goût exotique irrésistible. Parfait en cuisine ou en pâtisserie, ce lait est moins conseillé pour un usage « à boire » car il est plus épais et gras, ce qui peut le rendre écœurant en boisson. A acheter frais pour tous ceux qui habitent dans les îles, le goût et la texture sont incomparables !
Les laits végétaux se substituent à quantité équivalente par rapport au lait de vache.
A Tahiti :
- Je trouve : du lait de coco frais ! Du lait de soja, de riz et d’amande bio.
- Je ne trouve pas : /
Pour commencer, j’achète : du lait de soja et du lait de coco (frais si possible).
Remplacer la crème
Les crèmes végétales sont idéales pour remplacer la crème liquide en cuisine et apporter de l’onctuosité à vos préparations. Il existe aujourd’hui de nombreuses saveurs qui permettent de varier les goûts : soja, riz, amande, épeautre, avoine, coco… La crème de soja est la plus économique, la plus polyvalente et la plus neutre en goût.
Pour la crème chantilly, n’essayez pas monter une crème végétale liquide, cela ne marchera pas. Seule la crème de coco (partie la plus grasse du lait) peut être battue bien froide et montée légèrement en chantilly. A savoir, que le résultat en meilleur et plus stable avec du lait de coco en boîte qu’avec du lait de coco frais……… Il existe aussi des crèmes végétales à fouetter ou des crèmes chantilly végétales prêtes à l’emploi mais ce sont des produits industriels et ultra-transformés que je ne vous conseillerai pas. De plus, ces produits ne sont pas disponibles sur Tahiti.
- 100 g de crème fraîche liquide = 100 g de lait ou crème de coco = 100 g de crème végétale de soja, de riz, d’avoine, d’amande…
- 100 g de crème épaisse = 100 g de tofu soyeux mixé = 100 g de tofu lacto-fermenté
- 100 g de crème chantilly = 100 g de crème végétale à fouetter = 100 g de crème de coco
A Tahiti :
- Je trouve : du lait de coco frais ! du lait de coco en conserve, de la crème de coco, de soja, de riz, d’amande et d’avoine en brique.
- Je ne trouve pas : du tofu lacto-fermenté, de la crème végétale à fouetter.
Pour commencer, j’achète : de la crème de soja et du lait de coco (frais si possible).
Remplacer le beurre
Le substitut le plus pratique et le plus facile à utiliser est l’huile. Il convient d’en mettre moins car elle est plus riche en matière grasse que le beurre (80% de MG pour le beurre et 100% de MG pour l’huile). L’huile de coco sera choisie vierge et désodorisée. Elle apportera une saveur délicate et donnera un résultat plus croustillant qu’avec une autre huile.
Les purées d’oléagineux sont onctueuses et pleines de saveurs mais restent assez onéreuses. Il convient de les utiliser avec parcimonie.
La margarine végétale est un substitut idéal au beurre mais c’est aussi un produit industriel ultra-transformé et souvent élaboré à partir de matières premières de mauvaise qualité. Pour ces raisons, c’est un produit que je ne consomme pas et dont il est tout à fait possible de se passer ! Le seul usage valable serait pour une consommation en tartine si vous êtes allergiques aux oléagineux.
Les purées de fruits/légumes/tubercules peuvent aussi remplacer le beurre fondu ou pommade dans les gâteaux.
- Pour mes tartines : purée d’amande, de noisettes ou de cacahuètes, (margarine végétale bio et sans huile de palme)
- Pour cuire : huile d’olive ou de coco
- Pour la pâtisserie :
- 100 g de beurre fondu = 80 d’huile de pépin de raisin, de tournesol ou de coco = 50 g de purée d’amande + 50 g d’huile = 80 g de purée de courge ou de patate douce = 50 g de purée d’avocat
- 100 g de beurre pommade = 80 g d’huile de coco solide = 80 g de purée d’amande = 80 g de purée de courge ou de patate douce = 50 g de purée d’avocat
- Beurre pour graisser un moule = huile de pépin de raisin, de tournesol, de coco
Pour commencer, j’achète : de l’huile d’olive, de l’huile de coco et de la purée d’amande.
A Tahiti :
- Je trouve : de l’huile d’olive, de l’huile de coco vierge, désodorisée et bio (local mais assez onéreuse et importée mais moins chère…), de l’huile de pépin de raisin, de la purée d’amande bio, de noisettes bio, de cacahuète.
- Je ne trouve pas : /
Remplacer les yaourts
Il existe une large gamme de yaourts végétaux élaborés principalement à partir de lait de soja, de lait de coco ou de noix de cajou. Malheureusement, sur Tahiti, cette offre n’est pas disponible. Il existe aujourd’hui un seul type de yaourt au soja aromatisé et vendu à prix d’or… Pour pallier à ce manque, je remplace le yaourt par du tofu soyeux dans ma cuisine et ma pâtisserie. Pour les yaourts desserts, je travaille à mettre au point une recette maison. A savoir qu’il est possible de réaliser des crèmes desserts en mélangeant 2g d’agar-agar et 500mL de lait végétal ou en mixant du tofu soyeux. Ces crèmes peuvent se substituer au yaourt en terme de texture mais elles ne vous apporteront pas les bactéries essentielles à votre organisme et caractéristiques du yaourt.
- Pour mon dessert : 1 yaourt = 1 yaourt au soja, au coco ou noix de cajou
- Pour les sauces : 1 yaourt = 1 yaourt au soja nature, 125 g de tofu soyeux
- Pour la pâtisserie : 1 yaourt = 1 yaourt au soja nature, 125 g de tofu soyeux
Pour commencer, j’achète : des yaourts au soja nature bio (si j’en trouve) ou du tofu soyeux bio.
A Tahiti :
- Je trouve : une type de yaourt au soja aromatisé et très cher (!), des yaourts à base de noix de cajou
- Je ne trouve pas : des yaourts au soja à tarif abordable, des yaourts au coco
Remplacer le lait ribot
Le lait ribot (buttermilk) est un lait fermenté utilisé en pâtisserie et qui apporte du moelleux aux préparations.
- Lait ribot : 25 cL de lait ribot = 25 cL de lait de soja + 1cc de citron ou de vinaigre
Remplacer le fromage
La levure maltée présente un goût particulier et unique qui nous conquit assez vite ! Elle remplace avantageusement les saveurs fromagères et se présente sous la forme de flocons à saupoudrer sur les gratins, les soupes, les salades ou à intégrer aux sauces, terrines… Les personnes intolérantes au gluten ne devront pas consommer de levure maltée car elle contient du gluten.
Le tofu ferme coupé en dés et mariné dans une huile d’olive aromatisée aux herbes est un excellent substitut à la feta.
Pour les autres types de fromage, l’offre est de plus en plus grande mais souvent industrielle et non disponible sur Tahiti. Vous pouvez aussi réaliser des fromages végétaux « maison » à base de noix de cajou, d’amandes ou de tofu.
- Pour du fromage à saupoudrer, gratiner : levure maltée
- Pour du fromage type feta : tofu ferme ou tofu lacto-fermenté
- Pour du fromage frais ou type ricotta : yaourt de soja + crème de soja + tofu ferme
- Pour les autres fromages : à faire maison à partir de noix de cajou, d’amandes, de tofu…
Pour commencer, j’achète : de la levure maltée, du tofu ferme
A Tahiti :
- Je trouve : de la levure maltée bio, du tofu ferme ou soyeux bio, de la crème de soja bio, des noix de cajou et des amandes
- Je ne trouve pas : des yaourts au soja
Cet article fait partie du dossier “Comment remplacer les produits d’origine animale?”, qui comporte les articles suivants :